Как правильно бегать по улице для здоровья: инструкция для начинающих

Мужчины и женщины часто задают вопросы: как правильно бегать для здоровья по улице начинающим, лучше это делать утром или вечером, как правильно дышать и держать осанку при беге, сколько времени и какое расстояние нужно пробежать? Бизнес-портал FDLX.COM постарается ответить на все это вопросы в данной статье.

Будет рассмотрена подробная инструкция для тех мужчин и женщин, которые только начинает бегать и не знают с чего начать. Правильные тренировки приносят огромную пользу для здоровья, а вот неправильное выполнение упражнений и техники может навредить организму.

Польза пробежки

Самая распространенная причина, по которой люди начинают бегать, – это улучшение состояния здоровья, тела и даже духа. А если быть конкретнее: укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровоснабжение, ткани больше обогащаются кислородом, а нервная система приходит в равновесие. И, конечно, бег помогает похудеть.

При пробежке работают все мышцы, а не только ноги.

Противопоказания: кому бегать нельзя

Бегать противопоказано как мужчинам, так и женщинам в таких случаях:

с лихорадкой
повышенным давлением
которые перенесли инфаркт
с глаукомой
с развивающейся близорукостью
с грыжей позвоночника
с заболеваниями суставов

Нужно ли завтракать утром перед тренировкой?

Принимать ли пишу утром зависит от того, в какое время будет проходить пробежка и какова ее продолжительность.

Если тренировка утренняя и непродолжительная (до 30 минут), то лучше будет обойтись стаканом воды, апельсиновым фрешем или морковным соком.
Для более продолжительного бега лучше вставать за 1-1,5 часа до тренировки и завтракать простыми, быстрыми углеводами. Например овсянка с бананами, каша или хлопья из цельнозерновой муки.
В другое время следует есть минимум за 2 часа до тренировки.
Есть после длительной нагрузки можно через час, когда организм уже успокоится и будет готов принимать пищу.

Место для тренировок: где и как лучше бегать?

В этом вопросе есть ограничение. На улице желательно избегать асфальта. Если нет такой возможности, то нужна амортизирующая обувь на толстой подошве – беговые кроссовки. Хорошо бегать в парках или на стадионе. В парках есть подъемы, спуски, они помогают задействовать больше мышц, а на стадионе большой плюс – специальное покрытие беговых поверхностей и удаленность от трасс с автомобилями.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Хороший промежуток утром – время с 8:00 до 11:00. Организм как раз готов к физическому труду.

При этом бывают случаи, когда бегуны чувствуют себя вялыми при утренней пробежке, и более энергичными, когда бег происходит вечером или днём.

Все дело в том, что утром организм находится в режиме разогрева: кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

При этом утренние пробежки имеют ряд преимуществ:

весной, летом и осенью утро – самое прохладное время суток,
более высокое содержание кислорода в воздухе,
заряд бодрости на весь день,
свободное время вечером,
нормализация артериального давления.

Как бегать начинающим?

Новичкам лучше не начинать со сложных и долгих тренировок. Можно даже начать с ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку. Стоит начать с 800-1200 метров. Это 2-3 круга на стадионе. Если самочувствие нормальное, можно переходить с 2-3 км.

Осанка и положение частей тела при беге

Обязательно нужно держать осанку, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Голова должна держаться прямо, плечи – расправлены и расслаблены, отклонять туловище сильно вперед или назад не стоит, его нужно держать прямо, совсем чуть-чуть наклонить вперед. Руки согнуты в локтях, ближе к телу, большие пальцы смотрят вверх. При беге ногу нужно опускать сначала на носок, потом на пятку или же сразу на всю стопу.

Важное правило: нельзя раскачивать тело из стороны в сторону, так организм быстрее устанет.

А теперь подробнее о положении тела.

Положение ног

Чтобы правильно бегать, нужно приземляться на переднюю часть стопы. Стопа устроена так, чтобы эффективно гасить большую нагрузку.

А если сперва опуститься на пятку, никакой амортизации не происходит – просто вонзаетесь в землю.

Правильное приземление при беге – внешний край стопы немного вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала земли касается подушка стопы, затем опускается пятка.

При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести, а не впереди него. Тело бегуна при этом напоминает букву “S”.

Колено опорной ноги находится над носком и направлено вперед, а стопа — под тазом.

После толчка от поверхности голень поднимается до параллели с землей, а колено выносится вперед.

Положение шеи

Шея бегуна должна располагаться на одном уровне со спиной. Не стоит опускать или задирать олову. Ориентиром может служить горизонт. Если нужно посмотреть вниз, опускайте глаза, а не голову.

Положение плечей

Плечи должны быть расправлены для того, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта. Не нужно сутультесь и выводить плечи сильно вперед.

Помимо этого не стоит сильно поднимать плечи. Это напрягает мышцы и не дает рукам свободно двигаться.

Положение рук

Руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов. Предплечья не должны напрягаться. Они двигаются близко к корпусу. Локти должны уходить назад.

Кисть должна быть собрана в кулак. При этом большой палец смотрит вверх.

Положение корпуса и таза

Корпус должен быть размещен прямо с легким наклоном вперед.

Таз нужно подать вверх и вперед, напрягая при этом мышцы ягодиц.

Дыхание

Нельзя забывать про дыхание. Дышать нужно через нос, если не хватает кислорода, то и носом и ртом. Живот при вдохе должен надуваться, при выдохе – сдуваться.

Дыхание должно быть ритмичным: 2 шага — вдох, 1 шаг — выдох. Если такой вариант вызывает у вас дискомфорт, попробуйте 5:2 или 4:1.

Самый лучший вариант, если вы дышите одновременно носом и ртом. Нос согревает воздух и очищают его от пыли. Очевидно, что дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно задействовать и рот.

Как часто нужно бегать?

Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, начинающим спортсменам следует бегать через день. После окончания – принять горячий душ или воспользоваться разогревающей мазью. Эти способы помогут справиться с крепатурой и болью.

Употребление воды по время бега

Если хочется пить во время бега, можно сполоснуть рот водой или пить немного и маленькими глотками. Вода обязательно негазированная.

Нужна ли разминка?

Разминка обязательна? Если не разминаться, можно получить травму. Перед пробежкой следует разминать суставы, начиная с головы и заканчивая ногами, в течение 15 – 20 минут. Больше внимания нужно уделять тем суставам и мышцам, которые хуже тянутся. Как только пробежка закончилась нельзя спешить сразу садиться, нужно пройтись пешком 1 – 2 минуты или же опять можно размяться.

Итог

Заниматься бегом не так сложно как кажется, стоит приложить немного усилий и дисциплины, и результаты не заставят себя долго ждать.

Вам также будет интересно:

25.04.2020