Вам интересно, что есть на обед при ПП, чтобы похудеть? А может вы спортсмен и вам напротив нужно набрать массу? В этой статье будут даны советы, как принимать обед, когда худеешь или для набора массы.
Независимо от того, обдаешь ли ты, когда хочешь похудеть или принимаешь пищу для набора масса, употреблять нужно здоровое правильное питание.
Рассмотрим продовольственные продукты, которые рекомендуется использовать для приготовления здорового обеда. Рецепты – на ваш вкус.
- свежие или замороженные овощи, фрукты и ягоды
- всевозможная зелень – укроп, петрушка, листья салата, рукола, сельдерей, базилик, мята
- каши из необжаренных круп – гречка, рис, булгур;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- варенный или печенный картофель
- кисломолочные продукты – кефир, ряженка, йогурт
- морская рыба и морепродукты
- куриные яйца
- курица, индюшка, кролик
- мясные бульоны;
- натуральные растительные масла – оливковое, кунжутное, льняное, конопляное
- натуральные приправы без усилителей вкуса и запаха
Если возникло сильное желание быстро похудеть, стоит задуматься о стратегии приема обеда. Говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, но именно обед дает силы завершить работу, позволяет воздерживаться от сладкого, когда аппетит возрастает около 4-5 часов дня, и дает энергию, необходимую для вечерних тренировок.
Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является главным приоритетом, придется сделать правильный выбор.
Для начала рассмотрим принципы правильного обеда, которые должны войти в привычку:
Принципы здорового обеда заключаются в следующем:
- Стакан воды без газа перед обедом помогает контролировать аппетит и запускает пищеварительную систему
- Мясо должно быть только в одном блюде. Этот совет актуален для любителей первого, второго и третьего
- Ограничьте употребление картофеля – он только поможет набрать веса
- Откажитесь от десертов, сладостей и выпечки. Обед и так достаточно сытный
- Соблюдайте режим – приучите себя обедать в одно время
- Контролируйте себя – после обеда не нужно есть при первом позыве голода
TOP-20 советов и правил, которые помогут правильно принимать обед
1. Использовать то, что есть в холодильнике
Ужин может легко превратиться в обед на следующий день. Если осталось мясо после вечернего приема пищи, можно положить его на зелень (например, шпинат или рукколу) – и обед готов. Также стоит добавить в такое блюдо немного киноа или коричневого риса.
2. Прием пищи в компании
Если использовать обеденный перерыв как время для того, чтобы найти новых друзей, это не только улучшит социальную жизнь, но и поможет похудеть. Исследования показали, что, встреча с друзьями за обедом может привести к увеличению количества съедаемой еды, но прием пищи в компании незнакомцев не имеет таких эффектов. Это знак того, что можно ближе познакомится с коллегами, с которыми ранее общение не сложилось и расширить круг знакомств. Вопрос, что есть на обед при пп, можно поднять в компании даже не малоизвестным человекм. Эта тема сейчас в тренде.
3. Зеленый чай и обмен веществ
Если считать, что кола идеально подходит к салату или бутерброду, то похудение останется красивой, но несбыточной мечтой. Вместо того, чтобы употреблять тонны пустых калорий и сахара, сочетайте здоровый обед с напитком, который принесет такую же пользу. Зеленый чай – это напиток, который эффективно снижает вес благодаря катехинам, стимулирующим обмен веществ. Кроме того, он также содержит кофеин, что делает его отличным бодрящим дополнением к еде.
4. Первое блюдо – салат
Начав прием пищи с овощного салата, можно включить в рацион клетчатку и антиоксиданты, а также снизить общее потребление калорий. Ученые обнаружили, что люди, которые едят салат перед основным блюдом, потребляют меньше калорий, чем те, кто добавляет овощи вместе с основным блюдом. Теперь вы стали еще на шаг ближе к разгадке – что есть на обед, чтобы похудеть.
5. Обеденный набор
Рано или поздно надоедает полезный обеденный набор. Вместо того, чтобы бороться с тягой к бургерам, лучше выучить несколько креативных рецептов полдника. Бутерброд или сэндвич тоже может быть здоровой пищей, если его приготовить из правильного сочетания продуктов.
6. Второй завтрак
Нет причин, по которым не можно есть продукты, оставшиеся после завтрака даже в обеденное время. В омлет с овощами и салатом добавить грибы, шпинат и лук и выйдет уже другое блюдо.
7. Есть сколько необходимо
Да, поддержание дефицита калорий может позволить похудеть, но пропуск обеда не окажет положительного влияния на диету. Питательный полуденный обед поможет оставаться сильным до конца дня и сопротивляться искушениям, поэтому не стоит боятся съесть целую тарелку хорошо сбалансированной пищи. Включение нужного количества белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи и авокадо, необходимо для придания необходимого уровня калорийности блюдам. Вместо чисто овощного салата, можно выбрать лосось на гриле с листьями салата с горохом, грецкими орехами и винегрет на оливковом масле для более сытного блюда.
8. Отказ от протеиновых смесей
Протеиновые коктейли, могут быть быстрым способом получить необходимые питательные вещества, но они не дают такого насыщения, как приличная еда. Ощущение пустого желудка может привести прямо к автомату по продаже закусок.
9. Выбор блюд заранее
Большинство людей обедают на рабочем месте, где нет возможности приготовить полезный обед. Однако это еще не повод позволить отказатся от здоровой пищи, стоит заранее спланировать питание в полуденное время. Положить здоровый обед в холодильник или выбрать ресторан, предлагающий полезную еду, не так уж сложно.
10. Ограничение углеводов
Лапша не только испортит диету, но и может негативно повлиять на работоспособность в течение всего дня. Еда с высоким содержанием углеводов вызывает вялость и сонливость. Есть надо пока не появится чувство сытости – это позволит оставаться бодрым и энергичным до самого вечера.
11. Добавление белков в обеденное меню
Белок необходим, если нужен по-настоящему сытный обед, особенно при больших физических нагрузках. Это питательное вещество избавит от чувства голода. Конечно, обычная куриная грудка быстро приедается. Вместо нее можно кушать нут, чечевицу и горох, их состав с белком и клетчаткой эффективно утоляет голод. Разнообразить меню стоит чечевичным супом, салатом из фасоли и зелеными овощами.
12. Больше овощей
Что есть на обед при похудении? Никогда не повредит добавление в рацион большего количества свежих овощей. Они содержат много воды, витаминов, минералов и антиоксидантов при небольшом количестве калорий. Добавление дополнительной горсти шпината в коктейль, овощных ингредиентов в салаты и листовые овощные супы положительно скажется на состоянии здоровья.
13. Периодический отказ от мяса
Мясо содержит много белка, но является очень калорийным продуктом. Если время от времени стараться обедать без мяса, то происходит сокращение потребления калорий и лишние не откладываются на талии. Лучше включить в рацион больше овощей и ввести обычай «день без мяса», выбирать в эти дни обед с молочными продуктами и бобовыми.
14. Цельнозерновые продукты
Пшеница не обязательно означает белый цвет. Удивительно, но большую результативность при похудении приносит замена обработанных круп на цельнозерновые. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки – двух ингредиентов, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это насыщение поможет предотвратить приступы послеобеденного голода, из-за которых человек часто тянется к чему-то вредному.
15. Закуски – не враг
Три часа дня – обед давно прошел, ужин не скоро и пусть перекус может негативно повлиять на диету, но полноценный полдник не вредит. В это время даже следует покушать – это поможет избежать переедания за ужином.
16. Перерыв в диете
Даже преданные сторонники здорового питания советуют время от времени делать перерывы. Планирование менее полезного для здоровья приема пищи помогает придерживаться диеты до конца недели. Если желание становится навязчивым, то следует кушать вредную пищу перед полезным обедом, чтобы организм легче принял перемену в питании.
17. Не принимать решения натощак
Когда человек голодный, гораздо труднее принимать ответственные диетические решения. Вместо того, чтобы ждать последней минуты и с завистью смотреть на что-то жующих коллег, есть стоит каждые четыре-пять часов (фрукты, нежирный творог, бутерброд с диетической индейкой и свежими овощами или питьевой йогурт без ароматизаторов). Регулярные приемы пищи и закуски будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови и контролировать уровень голода, поэтому обязательно нужно кушать при возникновении чувства голода.
18. Небольшая прогулка
Это может не всегда выходит, но по возможности не стоит сидеть в помещении в течение нескольких дней. Даже небольшая физическая активность поможет расслабиться и очистить разум. Стресс часто приводит к перееданию, поэтому отдых после напряженного утра, позволяет сократить количество калорий во второй половине дня.
19. Обед с удовольствием
Даже если нет времени на полуденную прогулку, лучше отойти от стола во время обеда. Прием пищи за рабочим местом обычно заставляет пытаться делать много вещей одновременно, что, в свою очередь, может привести к отвлечению и невнимательности к еде (ее выходит слишком много). Вместо этого необходимо сосредоточится на том, чтобы наслаждаться едой.
20. Еда без спешки
Когда человек ест в спешке, он не дает разуму достаточно времени осознать и передать информацию о насыщении, отстает от тела, и происходит переедание. Чтобы этого избежать, нужно стараться жевать медленно и сосредоточится на вкусе еды. Если кушать медленно и осторожно, это позволит быстрее насытиться и избежать лишних калорий.
Если правильно завтракать, полноценно обедать и не нагружать организм большим количеством калорий на ночь, можно похудеть, быть в тонусе, не делая при этом ничего кардинально сложного. А организм, в ответ на такую заботу, порадует хорошим самочувствием, бодростью и стройной фигурой.
Что есть на обед для набора массы
Базовое правило для спортсмена, решившего набрать мышечную массу, – употреблять больше, чем расходуешь энергии. При занятиях спортом жировые отложения вам не грозят. Это объясняется тем, что набор мышечной массы – стресс для организма. Если обедать плохо, вместо набора массы будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма негативно скажется на организме, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Вычислив показатели, можно понять, сколько придется употреблять сверху.
Формула следующая:
Вес (килограмм) х 30 = количество калорий в день (Ккал)
При таких расчетах достаточно принимать на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена.
Рацион питания нужно составить так, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих частях:
- белки – 25%-35%
- жиры – 5%-25%;
- углеводы – 55%-65%
Вам также будет интересно:
- Что полезно на завтрак
- Что лучше есть на ужин вечером
- Рейтинг сливочного масла в Украине
- Как выбрать арбуз правильно
- Рейтинг оливкового масла
- Рейтинг майонеза в Украине
- Полезные свойства чистой воды
- Польза имбиря: чем полезен корень имбиря
- Лучший рецепт шашлыка: маринад для шашлыка
- Как правильно ходить по улице для здоровья: основные правила
Рейтинг популярных товаров наших читателей
Новость (статью) «Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете» подготовили журналисты издания
Дата публикации: , последнее обновление страницы: 02.02.2022 11:32:18