Мужчины и женщины часто задают вопросы: как правильно бегать для здоровья по улице начинающим, лучше это делать утром или вечером, как правильно дышать и держать осанку при беге, сколько времени и какое расстояние нужно пробежать? Бизнес-портал FDLX.COM постарается ответить на все это вопросы в данной статье.
Будет рассмотрена подробная инструкция для тех мужчин и женщин, которые только начинает бегать и не знают с чего начать. Правильные тренировки приносят огромную пользу для здоровья, а вот неправильное выполнение упражнений и техники может навредить организму.
Польза пробежки
Самая распространенная причина, по которой люди начинают бегать, – это улучшение состояния здоровья, тела и даже духа. А если быть конкретнее: укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровоснабжение, ткани больше обогащаются кислородом, а нервная система приходит в равновесие. И, конечно, бег помогает похудеть.
При пробежке работают все мышцы, а не только ноги.
Противопоказания: кому бегать нельзя
Бегать противопоказано как мужчинам, так и женщинам в таких случаях:
- с лихорадкой
- повышенным давлением
- которые перенесли инфаркт
- с глаукомой
- с развивающейся близорукостью
- с грыжей позвоночника
- с заболеваниями суставов
Нужно ли завтракать утром перед тренировкой?
Принимать ли пишу утром зависит от того, в какое время будет проходить пробежка и какова ее продолжительность.
- Если тренировка утренняя и непродолжительная (до 30 минут), то лучше будет обойтись стаканом воды, апельсиновым фрешем или морковным соком.
- Для более продолжительного бега лучше вставать за 1-1,5 часа до тренировки и завтракать простыми, быстрыми углеводами. Например овсянка с бананами, каша или хлопья из цельнозерновой муки.
- В другое время следует есть минимум за 2 часа до тренировки.
- Есть после длительной нагрузки можно через час, когда организм уже успокоится и будет готов принимать пищу.
Место для тренировок: где и как лучше бегать?
В этом вопросе есть ограничение. На улице желательно избегать асфальта. Если нет такой возможности, то нужна амортизирующая обувь на толстой подошве – беговые кроссовки. Хорошо бегать в парках или на стадионе. В парках есть подъемы, спуски, они помогают задействовать больше мышц, а на стадионе большой плюс – специальное покрытие беговых поверхностей и удаленность от трасс с автомобилями.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Хороший промежуток утром – время с 8:00 до 11:00. Организм как раз готов к физическому труду.
При этом бывают случаи, когда бегуны чувствуют себя вялыми при утренней пробежке, и более энергичными, когда бег происходит вечером или днём.
Все дело в том, что утром организм находится в режиме разогрева: кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.
С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.
При этом утренние пробежки имеют ряд преимуществ:
- весной, летом и осенью утро – самое прохладное время суток,
- более высокое содержание кислорода в воздухе,
- заряд бодрости на весь день,
- свободное время вечером,
- нормализация артериального давления.
Как бегать начинающим?
Новичкам лучше не начинать со сложных и долгих тренировок. Можно даже начать с ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку. Стоит начать с 800-1200 метров. Это 2-3 круга на стадионе. Если самочувствие нормальное, можно переходить с 2-3 км.
Осанка и положение частей тела при беге
Обязательно нужно держать осанку, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Голова должна держаться прямо, плечи – расправлены и расслаблены, отклонять туловище сильно вперед или назад не стоит, его нужно держать прямо, совсем чуть-чуть наклонить вперед. Руки согнуты в локтях, ближе к телу, большие пальцы смотрят вверх. При беге ногу нужно опускать сначала на носок, потом на пятку или же сразу на всю стопу.
Важное правило: нельзя раскачивать тело из стороны в сторону, так организм быстрее устанет.
А теперь подробнее о положении тела.
Положение ног
Чтобы правильно бегать, нужно приземляться на переднюю часть стопы. Стопа устроена так, чтобы эффективно гасить большую нагрузку.
А если сперва опуститься на пятку, никакой амортизации не происходит – просто вонзаетесь в землю.
Правильное приземление при беге – внешний край стопы немного вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала земли касается подушка стопы, затем опускается пятка.
При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести, а не впереди него. Тело бегуна при этом напоминает букву “S”.
Колено опорной ноги находится над носком и направлено вперед, а стопа — под тазом.
После толчка от поверхности голень поднимается до параллели с землей, а колено выносится вперед.
Положение шеи
Шея бегуна должна располагаться на одном уровне со спиной. Не стоит опускать или задирать олову. Ориентиром может служить горизонт. Если нужно посмотреть вниз, опускайте глаза, а не голову.
Положение плечей
Плечи должны быть расправлены для того, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта. Не нужно сутультесь и выводить плечи сильно вперед.
Помимо этого не стоит сильно поднимать плечи. Это напрягает мышцы и не дает рукам свободно двигаться.
Положение рук
Руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов. Предплечья не должны напрягаться. Они двигаются близко к корпусу. Локти должны уходить назад.
Кисть должна быть собрана в кулак. При этом большой палец смотрит вверх.
Положение корпуса и таза
Корпус должен быть размещен прямо с легким наклоном вперед.
Таз нужно подать вверх и вперед, напрягая при этом мышцы ягодиц.
Дыхание
Нельзя забывать про дыхание. Дышать нужно через нос, если не хватает кислорода, то и носом и ртом. Живот при вдохе должен надуваться, при выдохе – сдуваться.
Дыхание должно быть ритмичным: 2 шага — вдох, 1 шаг — выдох. Если такой вариант вызывает у вас дискомфорт, попробуйте 5:2 или 4:1.
Самый лучший вариант, если вы дышите одновременно носом и ртом. Нос согревает воздух и очищают его от пыли. Очевидно, что дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно задействовать и рот.
Как часто нужно бегать?
Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, начинающим спортсменам следует бегать через день. После окончания – принять горячий душ или воспользоваться разогревающей мазью. Эти способы помогут справиться с крепатурой и болью.
Употребление воды по время бега
Если хочется пить во время бега, можно сполоснуть рот водой или пить немного и маленькими глотками. Вода обязательно негазированная.
Нужна ли разминка?
Разминка обязательна? Если не разминаться, можно получить травму. Перед пробежкой следует разминать суставы, начиная с головы и заканчивая ногами, в течение 15 – 20 минут. Больше внимания нужно уделять тем суставам и мышцам, которые хуже тянутся. Как только пробежка закончилась нельзя спешить сразу садиться, нужно пройтись пешком 1 – 2 минуты или же опять можно размяться.
Итог
Заниматься бегом не так сложно как кажется, стоит приложить немного усилий и дисциплины, и результаты не заставят себя долго ждать.
Вам также будет интересно:
- Тренировки и занятия спортом дома. Бесплатный фитнес: приложения и программы для эффективных упражнений
- Как правильно ходить по улице для здоровья: основные правила
- Как правильно пить воду мужчинам и женщинам: таблица, график по часам в течение дня, для похудения
- Чем полезен сельдерей для мужчин и женщин. Польза и вред корня и листьев сельдерея для здоровья
- Польза имбиря: чем полезен корень имбиря для мужчин и женщин, есть ли противопоказания
- Как выбрать спелый манго в магазине. Как правильно чистить и есть?
- Экзотическая ягода хурма: какая польза и вред хурмы для здоровья мужчин и женщин
- Семена чиа: чем полезны, как готовить, принимать и употреблять, где купить
- Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя
- Рейтинг сливочного масла в Украине 2019/2020: какое качественное сливочное масло, натуральное, а где фальсификат
- Рейтинг майонеза в Украине 2019/2020: какой майонез самый лучший и полезный для здоровья
- Рейтинг молока в Украине 2019-2020. Какое молоко лучше, как купить натуральное и качественное
- Рейтинг оливкового масла в Украине 2019-2020. Как выбрать настоящее лучшее оливковое масло, какая польза
Рейтинг популярных товаров наших читателей
Новость (статью) «Как правильно бегать по улице для здоровья: инструкция для начинающих» подготовили журналисты издания
Дата публикации: , последнее обновление страницы: 02.05.2020 02:04:51